Kas oled kunagi mõelnud, mis rolli mängivad lihased ja liigesed sinu igapäevaelus? Kas teadsid, et erinevate harjutustega saab parandada nii lihaste painduvust kui ka liigeste liikuvust? Ning millist kasu need sinu tervisele annavad?
Venitamine on kõigile tuntud treeningmeetod ning tihti käib selle juurde ka sõna painduvus. Painduvus ja liikuvus on omavahel tihedalt seotud, kuid ei ole siiski samad asjad. Liikuvus on aga üks omadustest, mida on vaja (füüsiliselt) aktiivseks eluks. Nii venitamine kui ka liikuvust suurendavad harjutused mängivad oma osa füüsiliselt aktiivseid tegevusi harrastades.
Mis on liikuvus?
Liikuvust kutsutakse ingliskeelses kirjanduses mobility’ks. See on omadus, mis on suunatud liigeste liikumisulatuse parandamisele ning hõlmab endas ka venivust, jõudu, koordinatsiooni, tasakaalu ja vastupidavust. Samas ei tohiks unustada ka seda, et liigesed ühendavad lihaseid ning aitavad sooritada liikumist – need omavahel tugevalt seotud. Liikuvus on oluline hea elukvaliteedi säilitamiseks. Nii saab valudeta kõndida, ronida trepist või tassida rasket koolikotti.
Varasemalt mainiti, et mobility suurendab liigeste liikumisulatust. Samas aitab see ka täiustada lihastevahelist koostööd. Tõuseb liigeste ja lihaste toitainetega varustatus ning sportlikud tulemused paranevad. Lisaks väheneb vigastuste risk.
Liikuvust suurendavad harjutused ei ole midagi, mida peaks tegema tunniajase treeninguna. Kvaliteet paraneb isegi siis, kui teha igapäevaselt 5–15 minutit harjutusi. Samad harjutused on head ka jooksu- või jõutrenni soojenduseks, sest need on enamjaolt dünaamilised. Seetõttu kasutatakse mobility harjutusi ka võistkondlikel aladel soojendusena, sest need on suunatud spetsiifilisematele lihasgruppidele ja liigestele, võrreldes niisama soojaks jooksmisega. Tegelikult nii jõutreening kui venitamine aitavad samuti liikuvust parandada.
Mis on venitamine?
Venitamine on treening, mida kasutatakse painduvuse arendamiseks. Selle abil saab passiivselt laiendada oma liikumisulatust, mis tähendab, et lihas ei ole samal ajal liikumises.
Iga harjutust tuleb teha vähemalt kolmkümmend sekundit ning alustada tuleks suurematest lihasgruppidest. On levinud väärarusaam, et pärast venitamist lihased pikenevad, ent tegelikult suureneb lihaste võime taluda valu. Pärast esmakordset venitamist on see lühiajaline, ent regulaarsed harjutused aitavad tolerantsi kasvatada. Samuti aitab venitamine vältida vigastusi ning füüsiliselt aktiivne inimene vajab ka hea painduvusega lihaseid.
Tihti venitatakse enne trenni, kuid tegelikult suurendab see vigastuste ohtu. Piisab ka kümneminutilisest jooksust või lühikesest soojendusest, et lihased venitamiseks soojaks saada. Kõige olulisem on tunnetada oma keha ning mitte ennast vigastada. Venituse tugevust võiks harjutuse jooksul tõsta, kuid arvamus, et venitamine peabki valus olema, on vale. Tegelikult soovitatakse venitada vaid valu piirini ja kui venitades on valus, peaks harjutuse lõpetama või ulatust vähendama. Venitada tuleks pigem pinges tunduvaid lihasgruppe ning mitte neid, mis juba niigi hästi venivad.
Peale trenni venitamine vähendab treeningust tulenevat valu. Paindlikkus aitab ka üleüldisi sportlikke võimeid parandada ja on abiks nii igapäevases elus kui ka liikuvust parandavas treeningus. Venitamine parandab ka vereringet kehas. Kui piisavalt tihti ei venitata, siis lihaste valulävi langeb, need lühenevad ning lähevad pingesse. See treeningmeetod aitab ka rühti muuta ning vähendab valusid ja pingeid kehas.
Venitamise ja liikuvuse erinevused
Painduvus ja liikuvus on omavahel seotud, kuid siiski erinevad. Kõige suurem erinevus on koes, millele harjutused on suunatud: venitamise puhul on sihtmärgiks lihased, liikuvuse puhul aga liigesed. Ka harjutuste eesmärgid on erinevad: venitamine pikendab lihaseid, liikuvus aga suurendab liigeste liikumisulatust. Treeningud erinevad üksteistest ka aja poolest, millal neid on soovitatav teha. Venitamist soovitatakse teha pärast treeningut, sest füüsiline aktiivsus valmistab lihased venitusteks ja teeb need elastsemaks. Liikuvust parandavaid harjutusi saab kasutada aga soojenduseks. Näiteks dünaamilised harjutused aitavad lihaseid treeninguks ette valmistada.
Tegelikult muudavad nii venitamine kui ka liikuvust suurendavad harjutused igapäevaelu lihtsamaks. Painduvus ja liikuvus on mõlemad väga olulised ja harjutused ei ole keerulised. Neid võiks teha igaüks, sest lisaks sportlastele on see oluline nii õpilastele kui ka kontoritöötajatele, kes suurema osa oma päevast istudes veedavad.
Kasutatud allikad:
https://www.polar.com/blog/stretching-vs-mobility/
https://blog.urbansportsclub.com/en/workout/mobility-training-before-or-after-workout/
https://www.hingehealth.com/resources/glossary/mobility/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-stretching#common-beliefs
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/
Iris Hints 142.c